תקווה: רגש או מחשבה? 10 זוויות שמסבירות את התשובה

השאלה אם תקווה היא רגש או מחשבה מניחה שיש כאן שתי אפשרויות נפרדות, אבל התיאוריות המרכזיות בפסיכולוגיה מתארות תקווה כמבנה משולב: תהליך חשיבה מכוון מטרה שמלווה בטעינה רגשית. בגישה הקלאסית תקווה הוגדרה בעיקר כמערכת קוגניטיבית שמורכבת ממטרות, מדרכים להשגתן ומהאמונה ביכולת האישית לנוע לעברן, כאשר הרגש נתפס כתוצר של ההתקדמות או התקיעות במסלול הזה (Duncan et al., 2021). במילים אחרות, המחשבה מפעילה את הרגש, והרגש מזין בחזרה את המחשבה.

גישות עדכניות יותר מרחיבות את התמונה וטוענות שתקווה מתפקדת כמערכת דינמית שבה רכיבים קוגניטיביים, רגשיים, גופניים והקשריים משפיעים זה על זה בזמן אמת, ולא כשרשרת ליניארית פשוטה של מחשבה ואז רגש (Colla et al., 2022). זו הסיבה שאדם אחד יזהה תקווה קודם כול כתחושה בגוף, ואחר יזהה אותה כמשפט פנימי מסוג יש דרך לצאת מזה. שתי הדיווחים מתארים את אותה מערכת מזוויות כניסה שונות.

מבחינה מעשית, ההשלכה של התשובה הכפולה הזו היא שיש שני שערי כניסה לחיזוק תקווה. אפשר להתחיל מהצד הקוגניטיבי, למשל בניסוח מטרה קטנה ומדידה לשבוע הקרוב, ואפשר להתחיל מהצד הרגשי והגופני, למשל דרך פעילות שמייצרת תחושת חיות או קשר. כשמרגישים תקועים בערוץ אחד, כדאי לנסות את השני במקום להיאבק באותו מקום עצמו.

הצד החושב של התקווה מורכב משלושה חלקים שפועלים יחד. הראשון הוא מטרה, כלומר משהו רצוי שאפשר לדמיין בעתיד. השני הוא חשיבת מסלולים, היכולת לייצר בראש כמה דרכים אפשריות להגיע אל המטרה ולעקוף מכשולים. השלישי הוא תחושת המסוגלות להניע את עצמי לאורך הדרך, המרכיב המוטיבציוני שמתרגם תוכנית לפעולה. חוסר בכל אחד משלושת אלה מייצר חוויה אחרת: בלי מטרה מרגישים ריקנות, בלי מסלולים מרגישים לכודים, ובלי מוטיבציה מרגישים אדישות (Duncan et al., 2021).

הרכיב הזה עובד מפני שהוא הופך עתיד מעורפל למשהו שאפשר לפעול עליו. מחשבת מסלולים מפחיתה את תחושת חוסר האונים, כי היא מציעה חלופות כשהדרך הראשונה נחסמת, וכך מונעת את הקפיצה המהירה למסקנה שאין מה לעשות. מודלים דינמיים של תקווה מדגישים שהמסלולים אינם נבנים בחלל ריק אלא מתוך המשאבים הזמינים לאדם בסביבתו, ולכן נגישות למידע, לתמיכה ולהזדמנויות משנה ישירות את היכולת לייצר מסלולים (Colla et al., 2022).

ליישום, כדאי לפרק מטרה גדולה ומעורפלת למטרה שאפשר להתחיל בה בשבוע הקרוב, ואז לרשום שתיים או שלוש דרכים שונות להתקדם בה, כולל דרך שדורשת עזרה מאדם אחר. שאלה מועילה כשנתקעים היא מה עוד יכול לעבוד כאן, גם אם לא הכי מהר. כשגם זה קשה, אפשר להקטין את המטרה עד לגודל שבו התשובה לשאלה האם אני מסוגל לעשות את זה היום היא כן ברור.

הצד המורגש של התקווה כולל התרוממות עדינה, הקלה בלחץ החזה, נשימה עמוקה יותר ולעיתים דמעות של הקלה. זה אינו רק עיטור נעים סביב מחשבה, אלא חלק מהמנגנון: רגשות חיוביים משנים את מצב העוררות של הגוף ואת רוחב תשומת הלב, ולכן משפיעים על מה שהאדם בכלל מסוגל לחשוב ברגע נתון. מודלים שמשלבים ידע פסיכולוגי ונוירולוגי מתארים כיצד חוויות של קשר, חמלה ותחושת ערך מווסתות את תגובת הלחץ ותומכות בבניית חוסן (Wei et al., 2021).

הרגש עובד גם ככלי מדידה פנימי. תקווה שנחווית בגוף מסמנת שהמסלול שבחרנו נראה אפשרי, בעוד תחושת כובד או ניתוק לרוב מסמנת חסימה במסלול או פער בין המטרה למשאבים הזמינים. במקום להתווכח עם התחושה, אפשר להקשיב לה כאל מידע ולשאול איזה חלק בתוכנית מרגיש כרגע בלתי אפשרי. תפיסות דינמיות של תקווה רואות ברגש רכיב פעיל שמשנה את המערכת כולה, ולא תוצר לוואי פסיבי (Colla et al., 2022).

ברמת היישום, שווה לטפח מצבים שמייצרים את הטעם הרגשי הזה גם בלי קשר ישיר למטרה: קשר אנושי משמעותי, תנועה גופנית, למידה של משהו חדש ותשומת לב לרגע ההווה הם מרכיבים מבוססים בשמירה על רווחה נפשית (NHS, 2022). כשהמערכת הרגשית מקבלת דלק, קל יותר לחשוב על מסלולים, וכשחושבים על מסלולים, הרגש מתחזק. זה בדיוק המעגל שמסביר למה תקווה איננה רגש בלבד ולא מחשבה בלבד.

בשיח היומיומי נוטים לערבב תקווה עם אופטימיות, אבל בספרות המקצועית מדובר בשני דברים שונים. אופטימיות היא בעיקר ציפייה כללית שהדברים יסתדרו, לעיתים בלי קשר למה שאני עצמי עושה. תקווה, לפי תפיסת התקווה המקובלת במחקר, מורכבת משני מרכיבים קוגניטיביים שפועלים יחד: מטרה שיש לה משמעות עבורי, וזיהוי מסלולים ריאליים להגיע אליה, לצד תחושת מסוגלות להתחיל לנוע לאורכם (Duncan et al., 2021). כלומר תקווה כוללת אותי כשחקן פעיל, ולא רק כצופה בגלגל המזל.

ההבחנה הזו חשובה במיוחד כי היא מבדילה תקווה מהכחשה. הכחשה מסלקת מהתמונה את הקושי, בעוד שתקווה מחייבת דווקא הכרה מדויקת במכשול, שכן בלי לראות את החסימה אי אפשר לחפש דרך לעקוף אותה. מכאן שגם מי שנמצא במצב מאתגר מאוד יכול להחזיק תקווה מבוססת, בתנאי שהמטרות מותאמות לגודל המצב. מחקרים על תקווה כמודליות של רפואת אורח חיים מצביעים על כך שהתקווה מתפקדת כמשאב שמאפשר לאדם להישאר מכוון פעולה גם כשהמציאות מגבילה (Duncan et al., 2021).

יישום מעשי: כשעולה מחשבה כמו "אני מקווה שיהיה בסדר", אפשר לתרגם אותה לשלושה מרכיבים. מה בדיוק אני רוצה שיקרה, מה שני צעדים אפשריים שיכולים לקדם את זה, ומה הצעד הקטן ביותר שנמצא בהישג ידי כבר השבוע. אם אין תשובה לצעד הקטן, זה סימן שכדאי להקטין את המטרה, לא לזנוח אותה. תקווה שנשענת על מטרה בגודל מציאותי שורדת אכזבות טוב יותר מתקווה כללית ומעורפלת.

השאלה אם תקווה היא רגש או מחשבה מקבלת תשובה מעניינת בגישות החדשות יותר, שמציעות לראות בתקווה מערכת דינמית ולא רכיב בודד. במסגור מחדש של תורת התקווה מנקודת מבט של מערכות דינמיות, תקווה מתוארת כאינטראקציה מתמשכת בין מטרות, מסלולי פעולה, תחושת מסוגלות, רגשות והקשר סביבתי, כאשר כל מרכיב משפיע על האחרים ומושפע מהם (Colla et al., 2022). לפי התפיסה הזו תקווה איננה תכונה קבועה שיש או אין, אלא תהליך שמשתנה לפי מה שקורה במערכת בזמן נתון.

ההיגיון שמאחורי הכוח של המודל הזה הוא לולאת המשוב. כשאדם מזהה מסלול ומבצע צעד קטן, ההצלחה החלקית מייצרת רגש חיובי, הרגש מרחיב את טווח החשיבה ומאפשר לראות מסלולים נוספים, וכך תחושת המסוגלות עולה ומגדילה את הסיכוי לצעד הבא. גם הכיוון ההפוך אפשרי: חסימה חוזרת מצמצמת את מרחב הפתרונות הנראה לעין ומורידה את המסוגלות, עד שהמערכת נתקעת. לכן ההתערבות היעילה איננה בהכרח "לחשוב חיובי", אלא לשנות נקודה אחת במערכת ולתת ללולאה לעבוד (Colla et al., 2022).

יישום מעשי: כשהתקווה נמוכה, בחרו מרכיב אחד להזיז ולא את כולם. אפשר לשנות את המטרה כך שתהיה ברת השגה בשבוע הקרוב, אפשר להוסיף מסלול חלופי אחד למקרה שהמסלול המרכזי נחסם, ואפשר לשנות את ההקשר, למשל לשתף אדם אחד שיכול לסייע. מעקב קצר של שורה ביום על צעד שנעשה ועל מה שהתאפשר בעקבותיו הופך את הלולאה לגלויה, וזה כשלעצמו מזין את תחושת המסוגלות.

חוסן איננו רק היכולת לחזור למצב שהיה לפני הקושי. הוא כולל שלושה ממדים: הכרה כנה ברגשות שמתעוררים, גמישות בהתאמת התגובה למצב המשתנה, והיכולת להתפתח ולצמוח דווקא בעקבות ההתמודדות ולא רק על אף הקושי. תקווה היא אחד המשאבים שמזינים את שלושת הממדים האלה, שכן היא שומרת על אופק של עתיד גם כשההווה כבד, ומאפשרת להמשיך להשקיע במקום להיסגר. מודלים לבניית חוסן מדגישים את השילוב בין רכיבים רגשיים, יחסיים ומוחיים בתהליך ההתחזקות (Wei et al., 2021).

מחקר שנערך בישראל בקרב שלוש קבוצות תרבות בגל השני של הקורונה בחן את הקשר בין תקווה לבין חוסן בזמן משבר ממושך, ומצא שתקווה נמצאת בקשר עם דרכי ההתמודדות והחוסן, כאשר ההקשר התרבותי והקהילתי משמעותי בעצמו (Braun-Lewensohn et al., 2021). המשמעות היא שתקווה איננה עניין פרטי בלבד. היא מתחזקת ממשמעות משותפת, מקהילה שמעניקה מסגרת פרשנית לקושי, ומקשרים שבהם מותר להישען. גם בהקשר תעסוקתי, סקירה שיטתית של פסיכולוגיה חיובית בסביבת העבודה מצביעה על כך שמשאבים אישיים וסביבתיים קשורים למחוברות לעבודה ולהגנה מפני שחיקה (Galanakis & Tsitouri, 2022).

יישום מעשי: כדי לחבר תקווה לצמיחה, כדאי לשאול לא רק "מתי זה ייגמר" אלא גם "מה אני לומד על עצמי בתוך זה, ומה אני רוצה לקחת איתי הלאה". במקביל, כדאי לחזק את התנאים הבסיסיים שמאפשרים לתקווה להתקיים: קשר עם אנשים, פעילות גופנית, למידה של משהו חדש ותרומה לאחרים הם צעדים שמומלצים כבסיס לרווחה נפשית (NHS, 2022). תקווה גדלה טוב יותר על קרקע שבה יש מנוחה, קשר ומשמעות, ופחות בתוך מאמץ מחשבתי לבד.

משבר קצר מזעזע את מערכת הציפיות שלנו, אבל משבר ממושך עושה משהו אחר: הוא שוחק דווקא את הרכיב המחשבתי של התקווה, כלומר את היכולת לדמיין מסלולים אפשריים אל עבר מטרה. כשהמציאות משתנה שוב ושוב, התוכניות שבנינו מתבטלות, ותחושת היכולת להשפיע נחלשת. בגישות עדכניות לתיאוריית התקווה מתוארת התקווה כמערכת דינמית שמושפעת מהקשר משתנה ולא כתכונה קבועה שנשארת יציבה בכל תנאי, ולכן ירידה בתקווה בתקופה ארוכה של חוסר ודאות היא תגובה מובנת ולא כישלון אישי (Colla et al., 2022).

מה שמאפשר לתקווה להחזיק מעמד בתנאים כאלה הוא הקטנת קנה המידה של המטרות. במקום מטרה רחוקה שתלויה בגורמים שאין עליהם שליטה, כמו סיום המשבר עצמו, מוגדרות מטרות קצרות טווח שניתן להשלים בתוך יום או שבוע. כל השלמה כזו מזינה מחדש את תחושת הסוכנות, ואיתה חוזרת גם התחושה הרגשית החמה שנלווית לתקווה. מחקרים על תקווה כמשאב יישומי מצביעים על כך שחשיבה מכוונת מטרה שמלווה בזיהוי מסלולים חלופיים תורמת לתפקוד ולרווחה גם בנסיבות רפואיות ואישיות מורכבות (Duncan et al., 2021).

ביישום יומיומי אפשר לנסח שאלה אחת בסוף היום: מה בכל זאת התקדם היום, ולו במעט. אפשר לרשום מטרה זעירה למחר ולצדה מסלול חלופי אחד למקרה שהראשון ייחסם, למשל אם לא אצליח להתקשר, אשלח הודעה. התרגול הזה לא מבטיח שהמצב ישתנה, אבל הוא מחזיר את השרירים המחשבתיים של התקווה לפעילות ומונע את ההיסחפות לתחושת קיפאון מוחלט.

תקווה אינה נחווית באותו אופן בכל חברה. בתרבויות שמדגישות שייכות קולקטיבית, התקווה נשענת יותר על משאבים משותפים, על אמונה, על משפחה מורחבת ועל תחושת מטרה קהילתית, בעוד שבהקשרים אינדיבידואליסטיים יותר היא נשענת בעיקר על תחושת שליטה אישית. מחקר שנערך בישראל בקרב שלוש קבוצות תרבותיות בתקופת מגפת הקורונה מצא הבדלים ברמות התקווה ובמשאבים שנקשרו אליה, ממצא שממחיש עד כמה ההקשר החברתי מעצב את חוויית התקווה ואת החוסן שנלווה לה (Braun-Lewensohn et al., 2021).

המנגנון כאן פשוט אך עוצמתי: כשאדם חש שהוא חלק ממשהו גדול ממנו, המשמעות שהוא מייחס לקושי משתנה, וגם כשהמסלול האישי חסום נשארים מסלולים קולקטיביים פתוחים. שייכות מספקת גם עדות חיה לכך שאפשר לשרוד, כי בקהילה תמיד יש מי שעבר משבר דומה והמשיך. בהמלצות בריאות ציבור בסיסיות לרווחה נפשית, חיזוק קשרים חברתיים ותרומה לאחרים מופיעים כאבני יסוד לשמירה על מצב נפשי מיטיב (NHS, 2022).

מבחינה מעשית שווה לבדוק לאילו מעגלים אתם שייכים כרגע: משפחה, שכנים, קבוצת עניין, מסגרת דתית או התנדבותית. אפשר לבחור מעגל אחד ולהגדיר בו פעולה קטנה וקבועה, למשל שיחה שבועית עם אותו אדם או השתתפות במפגש חודשי. חשוב גם לכבד את השפה התרבותית שבה התקווה שלכם מדברת, בין אם היא תפילה, סיפור משפחתי או מסורת של עזרה הדדית, במקום לנסות לאמץ שפה זרה שאינה מתיישבת עם עולמכם.

בסביבת העבודה התקווה מתפקדת כמשאב פסיכולוגי שמאזן בין הדרישות המוטלות על העובד לבין המשאבים העומדים לרשותו. סקירה שיטתית שבחנה את מודל דרישות ומשאבים בעבודה לצד מושגים מהפסיכולוגיה החיובית מצאה שמשאבים אישיים וארגוניים קשורים למעורבות גבוהה יותר בעבודה ולרמות שחיקה נמוכות יותר (Galanakis & Tsitouri, 2022). כשעובד מאמין שיש דרך להתקדם ומרגיש שיש לו השפעה על אופן הביצוע, גם עומס גבוה נחווה כאתגר ולא רק כאיום.

השחיקה, לעומת זאת, נראית לעתים קרובות כמו קריסה של רכיב המסלולים: אדם ממשיך להשקיע אנרגיה אך אינו רואה יותר איך המאמץ מוביל לתוצאה. זהו הרגע שבו הציניות מחליפה את התקווה, כי הפסקת הציפייה מגנה מפני אכזבה חוזרת. הבנה זו מסבירה מדוע פתרונות שמתמקדים רק במנוחה אינם מספיקים: בלי החזרת תחושת המשמעות והשפעה, החזרה לשגרה מחזירה גם את השחיקה.

יישום מעשי מתחיל בזיהוי תחום אחד קטן בעבודה שבו קיימת שליטה אמיתית, למשל סדר המשימות ביום, אופן ניסוח דוח או קביעת גבול שעות. אפשר לתעד בסוף כל שבוע הישג אחד קונקרטי, גם קטן, כדי לשקם את הקשר בין מאמץ לתוצאה. במקביל, שיחה עם ממונה שמתמקדת בהבהרת יעדים ובמשאבים החסרים משנה לעתים את התמונה יותר מכל מאמץ פנימי, משום שחלק ניכר מהתקווה בעבודה נבנה מתנאים ארגוניים ולא רק מעמדה אישית.

תקווה אינה תכונה קבועה שנולדים איתה או בלעדיה, אלא מערכת שניתן לאמן. תיאוריית התקווה מתארת אותה כשילוב של שלושה רכיבים: מטרה ברורה, נתיבים אפשריים להשגתה, ותחושת מסוגלות להניע את עצמי בנתיבים האלה. גישות עדכניות מציעות להסתכל על התקווה כמערכת דינמית שמתעדכנת כל הזמן בהתאם למשוב מהסביבה, ולכן פעולות קטנות וחוזרות משפיעות עליה יותר מאשר החלטה חד פעמית להיות אופטימי (Colla et al., 2022).

התרגול עובד כי כל חוויה של התקדמות, גם זעירה, מזינה את הרכיב המוטיבציוני ומרחיבה את מאגר הנתיבים שהמוח מזהה כזמינים. סקירה על תקווה ופסיכולוגיה חיובית ברפואת אורח חיים מצביעה על כך שהתערבויות ממוקדות תקווה, כמו הגדרת מטרות מדורגות ומעקב אחר התקדמות, קשורות לשיפור בתפקוד ובתחושת רווחה (Duncan et al., 2021). במקביל, המלצות בריאות הנפש הבסיסיות של שירות הבריאות הבריטי מדגישות פעילות גופנית, קשר חברתי, למידה של דבר חדש, קשב לרגע ההווה ונתינה לאחרים, וכל אחת מהן מספקת קרקע מוחשית שעליה התקווה נשענת (NHS, 2022).

ליישום בפועל אפשר לבחור שניים או שלושה תרגולים ולא יותר: מטרה שבועית אחת שמנוסחת בפועל ולא בכוונה, למשל לצאת להליכה של עשרים דקות שלוש פעמים; רישום קצר בסוף היום של צעד אחד שקידמתי ושל מכשול אחד שעקפתי; ותרגיל של נתיבים חלופיים, שבו כותבים שלוש דרכים שונות להתקדם לעבר אותה מטרה כדי שחסימה בדרך אחת לא תיתפס כסוף הסיפור. עדיף לקבוע שעה קבועה ולעגן את התרגול בפעולה קיימת, כמו אחרי צחצוח שיניים או בדרך חזרה מהעבודה.

שחיקה של תקווה נראית לרוב לא כמו ייאוש דרמטי אלא כמו כיבוי הדרגתי: המטרות מצטמצמות, הדמיון על העתיד מתקצר, והתחושה היא שאין טעם לנסות כי שום נתיב לא באמת יוביל לשינוי. במונחי תיאוריית התקווה מדובר בפגיעה ברכיב הנתיבים, ברכיב המוטיבציה, או בשניהם, כאשר המערכת מפסיקה לייצר חלופות ונתקעת בלולאה סגורה (Colla et al., 2022). בהקשר תעסוקתי הדפוס הזה משתלב בתמונה של שחיקה, שבה עומס דרישות מתמשך לצד מיעוט משאבים מוריד את המעורבות ואת האנרגיה בעבודה (Galanakis & Tsitouri, 2022).

כדאי לשים לב לסימנים שנמשכים לאורך שבועות ולא ליום קשה בודד: הימנעות מתכנון קדימה, ויתור על תחומים שפעם היו משמעותיים, עייפות שאינה חולפת אחרי מנוחה, נסיגה מקשרים חברתיים, ציניות כלפי כל אפשרות לשינוי, וירידה ביכולת לחוות הנאה. מחקר שבחן תקווה וחוסן בקרב שלוש קבוצות תרבותיות בישראל בתקופת מגפת הקורונה מצא שתקווה קשורה למצוקה נפשית נמוכה יותר, וכי משאבים כמו תחושת קוהרנטיות ותמיכה חברתית ממלאים תפקיד מרכזי בהתמודדות (Braun-Lewensohn et al., 2021). כלומר, כאשר גם המשאבים סביב נשחקים, הסיכון להתרוקנות התקווה גדל.

ההיעזרות אינה עדות לחולשה אלא צעד מעשי לחידוש נתיבים שנחסמו. אפשר להתחיל במעגל הקרוב ולשתף אדם אחד במה שקורה, לחזור לפעולות בסיסיות שמייצבות את הגוף ואת השגרה כמו שינה, תנועה וקשר (NHS, 2022), ולשקול פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כאשר התחושה נמשכת, פוגעת בתפקוד או מלווה במחשבות קשות. מודלים של בניית חוסן מדגישים שיחסים אנושיים תומכים הם מרכיב פעיל בתהליך ההתאוששות ולא רק רקע נעים לו (Wei et al., 2021), ולכן אין צורך להמתין למשבר חריף כדי לבקש ליווי.