10 סיבות למה אנחנו מרגישים רגשות לא נעימים

הדרך הפשוטה ביותר להבין רגשות לא נעימים היא לראות בהם מערכת סימון פנימית. פחד מסמן סכנה אפשרית, כעס מסמן פגיעה בגבול או בערך חשוב, עצב מסמן אובדן, ובושה מסמנת איום על המקום שלנו בקבוצה. הרגש אינו הבעיה אלא ההודעה שמופיעה על המסך, והוא נועד להפנות את תשומת הלב שלנו למשהו שדורש התייחסות. בדיוק כמו כאב פיזי, שהוא לא מחלה בפני עצמו אלא אות המצביע על פגיעה, גם הרגש הלא נעים ממלא תפקיד תפקודי ולא תקלה שיש למחוק.

ההיגיון הזה נתמך בכך שרגש שלילי אינו תופעה שולית או נדירה אלא ממד מרכזי בחוויה האנושית, שנמדד באופן שיטתי במחקר לצד ממדים כמו כאב, עייפות ותפקוד חברתי, ונמצא רלוונטי קלינית במגוון רחב של מצבים בריאותיים כרוניים (Cook et al., 2016). כלומר, מדובר בחלק מובנה מהמערכת האנושית שנוכח גם אצל אנשים בריאים לחלוטין, ולא בסטייה מהנורמה. עוצמת הרגש והתדירות שלו הן שאלה נפרדת מעצם קיומו.

מעשית, אפשר להתאמן על שינוי השאלה שאנחנו שואלים את עצמנו. במקום "למה אני מרגיש ככה, מה לא בסדר איתי", לשאול "על מה הרגש הזה מנסה להצביע". כשמופיעה חרדה לפני שיחה מסוימת, אפשר לבדוק מה בדיוק מאוים בה: המוניטין, מערכת היחסים, תחושת המסוגלות. כשמופיע כעס, אפשר לשאול איזה גבול נחצה. השאלה הזו לא מבטלת את אי הנעימות, אבל היא הופכת את הרגש למידע שאפשר לעבוד איתו במקום לרעש שצריך להשתיק.

רגשות אינם נובעים ישירות מהאירוע עצמו אלא מהפרשנות שאנחנו נותנים לו, מתהליך שנקרא הערכה. אותה הודעה בוואטסאפ שנקראה ולא נענתה תיצור אצל אדם אחד עלבון, אצל אחר דאגה לשלום השולח, ואצל שלישי אדישות גמורה. ההבדל אינו בגירוי אלא במה שהוא אומר לנו על עצמנו, על האחר ועל העתיד. משמעות אישית נבנית מניסיון קודם, מערכים, מציפיות ומתחושת השליטה שלנו במצב.

בדיוק בגלל זה שינוי בפרשנות משנה את עוצמת הרגש. אסטרטגיות ויסות קוגניטיביות, כלומר דרכים חשיבתיות לעבד מצב מעורר רגש, נמצאו קשורות לאופן שבו אנשים מתמודדים עם מצוקה ואף להתנהגויות בריחה, כאשר שימוש נשנה באסטרטגיות כמו האשמה עצמית והתעסקות חוזרת במחשבות נקשר לדפוסי שימוש בעייתיים בקרב מתבגרים (Kökönyei et al., 2019). ברמת המוח, ויסות מוצלח של רגש שלילי נשען על תקשורת בין אזורים חזיתיים שאחראים על בקרה לבין אזורים עמוקים יותר שמייצרים את התגובה הרגשית, ולא על דיכוי פשוט של התחושה (Morawetz et al., 2016).

יישום אפשרי הוא תרגיל של הפרדה בין עובדה לפרשנות. כותבים בטור אחד מה קרה במילים שמצלמה הייתה יכולה לתעד, ובטור שני מה סיפרתי לעצמי על מה שקרה. לאחר מכן מנסים לנסח פרשנות חלופית סבירה לא פחות, גם אם היא לא מרגישה נכונה מיד. חשוב שזה לא יהפוך למרוץ אחרי חשיבה חיובית מלאכותית: המטרה היא להרחיב את מרחב האפשרויות, לא לשכנע את עצמנו שהכול בסדר כשזה לא.

אירועים טעונים רגשית נצרבים בזיכרון אחרת מאירועים ניטרליים. רוב האנשים לא יזכרו מה אכלו בצהריים לפני שלושה שבועות, אבל יזכרו בפירוט רגע של השפלה, פרידה או בהלה. הסיבה היא שמערכות הזיכרון והרגש חולקות מבנים מוחיים ופועלות יחד, כך שרגש מסמן לאירוע תווית של חשיבות ומגדיל את הסיכוי שיישמר וייזכר. זו הסיבה שרגש לא נעים בהווה מגיע לעיתים קרובות מלווה בשובל של זיכרונות דומים.

לקשר הזה יש גם צד מורכב. במחקר על אנשים שנחשפו לאירועים טראומטיים נמצא כי תפקוד של אזורי האונה הרקתית המדיאלית, המעורבים בזיכרון אפיזודי, היה קשור בקשר חיובי לחוויות של חוויה מחדש של האירוע, ובקשר הפוך לעוצמת סימפטומים של רגש שלילי (Stevens et al., 2018). כלומר, אותן מערכות שמאפשרות לנו לשחזר עבר יכולות גם להזין תחושות מציפות בהווה, וזה מסביר מדוע לפעמים רגש נראה גדול בהרבה מהאירוע שהצית אותו: הוא נושא איתו גם את המשקל של מה שקדם לו.

בפועל, כשעוצמת הרגש מרגישה לא פרופורציונלית, שווה לעצור ולשאול "מתי עוד הרגשתי בדיוק ככה". התשובה לרוב תצביע על סיטואציה ישנה. עצם ההבחנה בין מה ששייך לעכשיו ובין מה ששייך לאז מפחיתה במידה מסוימת את עוצמת ההצפה, כי היא מחזירה את התחושה למקום ולזמן שלה. עיגון חושי בהווה, כמו שימת לב לתחושת הכפות על הרצפה או למה שנראה בחדר, יכול לסייע כשהזיכרון מרגיש נוכח מדי. כאשר זיכרונות חוזרים מפריעים לתפקוד היומיומי, זה סימן שכדאי לעבד אותם בליווי מקצועי ולא לבד.

נהוג לדבר על "רגשות שליליים" כקבוצה אחת, אבל מבחינת ההשפעה על החשיבה הם רחוקים מלהיות זהים. מחקר שהשווה בין מצבי כעס לבין מצבי חרדה מצא שדווקא החרדה, ולא הכעס, פגעה בתפקודים הניהוליים, כלומר ביכולת להחזיק מידע בזיכרון העבודה, לעדכן אותו ולעכב תגובות אוטומטיות (Shields et al., 2016). במילים אחרות, שני רגשות שנחווים כלא נעימים באותה מידה יכולים להשאיר את הראש צלול יחסית במקרה אחד ולערפל אותו במקרה השני.

ההסבר המקובל קשור לאופן שבו כל רגש מכוון את תשומת הלב. חרדה עוסקת באיום עתידי ולא ודאי, ולכן היא מייצרת סריקה מתמדת של אפשרויות, תרחישים ופרשנויות. הסריקה הזו "תופסת מקום" באותם משאבים קוגניטיביים מוגבלים שדרושים לפתרון בעיות, לקריאה מרוכזת או לקבלת החלטה מורכבת. כעס, לעומת זאת, מגיע לרוב עם מטרה מוגדרת ועם תחושת ודאות יחסית לגבי מה קרה ומי אחראי, ולכן הוא פחות מפצל את הקשב, גם אם הוא עלול להטות את השיפוט לכיוון של סיכון מוגבר.

בפועל, שווה להפריד בין השניים לפני שמחליטים מה לעשות. שאלה פשוטה כמו "האם אני מרגיש שמשהו לא צודק, או שאני מרגיש שמשהו עומד להשתבש" עוזרת לזהות אם מדובר בכעס או בחרדה. אם התשובה נוטה לחרדה, כדאי לדחות משימות שדורשות ריכוז גבוה בכמה עשרות דקות, לפרק אותן לשלבים קטנים או לכתוב אותן על נייר כדי לפנות את זיכרון העבודה. אם התשובה נוטה לכעס, המשימה היא לרוב אחרת: להאט את קצב התגובה ולבדוק את ההחלטה מול אדם נוסף לפני שפועלים.

רבים מתארים שהם מזהים שמשהו מטריד אותם רק אחרי שהם שמים לב לכתף מכווצת, ללסת קפוצה או לנשימה רדודה. זו אינה אשליה: מרכיב גופני ואוטומטי מקדים לעיתים קרובות את היכולת לנסח את הרגש במילים. עבודות בתחום ויסות הרגש מראות שהתגובה הרגשית וההסתה שלה מתבססות על רשתות מוחיות שפועלות באופן שוטף, כולל קשרים בין אזורים תת קורטיקליים המעורבים בזיהוי איום לבין אזורים חזיתיים המעורבים בשליטה, וששונות בקישוריות הזו קשורה להצלחה בוויסות רגשי (Morawetz et al., 2016).

הפער בין הגוף לבין המילים אינו תקלה אלא תוצאה של סדר פעולות: המערכת צריכה להגיב מהר לסימנים של סכנה או של הפרת ציפייה, והניסוח המילולי הוא שלב מאוחר ואיטי יותר. לכן קורה שאדם מרגיש "לא בסדר" שעה שלמה בלי לדעת למה, ורק בשיחה או בכתיבה מזהה שמדובר בעלבון מהבוקר. זו גם הסיבה שניסיון להתווכח עם הרגש בשלב מוקדם לרוב לא עובד: המשפט "אין סיבה להילחץ" מגיע לזירה אחרי שהגוף כבר החליט.

היישום הוא לתרגל סריקה גופנית קצרה כמה פעמים ביום, בלי לנסות לשנות דבר: איפה יש לחץ, איפה יש חום, מה קצב הנשימה. אחר כך אפשר להצמיד שם משוער לתחושה, גם אם אינו מדויק, למשל "יש כאן משהו שדומה לאכזבה". הצמדת שם מחזירה את החוויה למרחב שאפשר לחשוב עליו, ומקטינה את התחושה שהרגש פשוט קרה למישהו אחר. אם הגוף מאוד מגויס, כדאי קודם להוריד הילוך פיזית, למשל בהליכה קצרה או בנשיפה מוארכת, ורק אחר כך לנסות להבין.

כשגוף כואב לאורך זמן, המצב הרגשי נוטה להיות כבד יותר, וכשהמצב הרגשי כבד, הכאב מורגש לעיתים חזק יותר. זו אינה תחושה סובייקטיבית בלבד: מדדים שפותחו למדידת בריאות בקרב אנשים עם מחלות כרוניות מודדים במקביל כאב, עייפות, אפקט שלילי, תפקוד פיזי ותפקוד חברתי, והראו תוקף קליני על פני מגוון מצבים בריאותיים, מה שמעיד עד כמה הממדים הללו שזורים זה בזה בחוויה של אנשים (Cook et al., 2016).

הקשר הזה הגיוני מבחינה מנגנונית. כאב הוא אות של פגיעה או של סכנה, ולכן הוא מפעיל מערכות דריכות דומות לאלה שמופעלות במצוקה רגשית. בנוסף, כאב מתמשך מצמצם שינה, פעילות גופנית ומפגשים חברתיים, ושלושת אלה הם בדיוק המשאבים שמייצבים את מצב הרוח. כך נוצרת לולאה: פחות תנועה ופחות מגע חברתי מגבירים את המצוקה, והמצוקה מגבירה את הקשב לכאב. עייפות כרונית פועלת באופן דומה ומקשה על ויסות רגשי בסיסי.

מבחינה מעשית, כדאי לבדוק את הבסיס הגופני לפני שמפרשים יום קשה כמשבר נפשי בלבד. שאלות כמו "כמה ישנתי בשלושת הלילות האחרונים", "מתי אכלתי", "האם יש כאב שאני סוחב מבלי לטפל בו" הן חלק לגיטימי מהבירור הרגשי. תיעוד פשוט של כאב, שינה ומצב רוח לאורך שבועיים עוזר לזהות דפוסים שקשה לראות מיום ליום, ומאפשר לתאר את התמונה בצורה מדויקת יותר בפני איש מקצוע רפואי כאשר הקושי נמשך.

דיסוננס קוגניטיבי הוא המתח שנוצר כאשר שתי אמונות, עמדות או התנהגויות שלנו אינן מתיישבות זו עם זו. אדם שמאמין שחשוב לו להיות הורה סבלני ומוצא את עצמו צועק בבוקר עמוס, או מי שמעריך יושרה ובכל זאת שתק כשראה עוול במקום העבודה, חווה תחושה עמומה של אי נוחות: תערובת של מבוכה, מתח וחוסר מנוחה שקשה לשים עליה את האצבע. התחושה הזו אינה שרירותית. היא מסמנת פער בין התמונה שיש לנו על עצמנו לבין מה שקרה בפועל.

המנגנון עובד מפני שהמערכת הרגשית מתפקדת כמעין מד לחץ פנימי: כל עוד הפער קיים, אי הנוחות נשארת ודוחפת אותנו לצמצם אותו, בין אם על ידי שינוי התנהגות, שינוי פרשנות או הוספת מידע חדש. מחקר שבחן דרכים להפחתת דיסוננס הראה שגם גירויים שמעוררים רגש חיובי, כמו האזנה למוזיקה, יכולים להשפיע על האופן שבו אנשים מיישבים סתירות פנימיות ועל מידת ההיצמדות שלהם להצדקות מאולצות (Masataka & Perlovsky, 2012). כלומר, המצב הרגשי שבו אנחנו נמצאים משנה את הדרך שבה אנחנו מטפלים בסתירה, ולא רק את עוצמת חוסר הנוחות.

ביישום, שווה לעצור כשעולה אי נוחות מעורפלת ולשאול: איזה ערך שלי נדרס כאן, ומה בדיוק עשיתי או אמרתי שסותר אותו. אחר כך אפשר לבחור במודע בין תיקון קטן במציאות, למשל התנצלות או תיאום ציפיות, לבין עדכון כן של הציפייה מעצמנו, למשל ההכרה שסבלנות אינה מצב קבוע אלא משאב שנשחק. מה שכדאי להימנע ממנו הוא הפתרון השלישי והמפתה: להמציא הצדקה שמנקה את הפער אבל מרחיקה אותנו מהערכים עצמם.

ויסות רגשי הוא אוסף הדרכים שבהן אנחנו משפיעים על אילו רגשות עולים בנו, מתי, ובאיזו עוצמה הם מתבטאים. אנשים רבים מניחים שמדובר בתכונה מולדת, כאילו יש מי שנולד רגוע ומי שנולד סוער, אבל התמונה מורכבת יותר: מדובר במערך של אסטרטגיות שאפשר לתרגל, לחדד ולהחליף בהתאם למצב. בין האסטרטגיות המרכזיות אפשר למנות הערכה מחדש של המצב, הפניית קשב, פתרון בעיות, וקבלה של הרגש כפי שהוא.

ברמת המוח, ויסות מוצלח קשור לאופן שבו אזורים שאחראים על בקרה ותכנון פועלים בתיאום עם אזורים שמעורבים בעיבוד רגשי. מחקר שבדק ויסות של תגובה לפנים כועסות מצא שקישוריות תפקודית מובנית בין אזורים חזיתיים לבין אזורים תת קורטיקליים ניבאה עד כמה הוויסות יצליח, ממצא שמצביע על כך שמדובר בתהליך עצבי מאורגן ולא בכוח רצון גולמי (Morawetz et al., 2016). מכיוון שקישוריות ודפוסי הפעלה מושפעים מהתנסות חוזרת, תרגול עקבי הוא בדיוק מה שמאפשר לשיפור להתרחש.

בפועל, כדאי לבנות רפרטואר ולא כלי יחיד. אפשר לבחור שלוש אסטרטגיות ולנסות כל אחת במצבים שונים: הערכה מחדש כשמדובר בפרשנות נמהרת של כוונות אנשים, ויסות גופני כמו נשימה מוארכת כשהעוררות פיזיולוגית גבוהה, ופתרון בעיות כשהמצוקה מצביעה על קושי מעשי שניתן לשנות. חשוב לתרגל דווקא באירועים בעוצמה בינונית ולא רק בשיאים, כי מיומנות נבנית כשהמערכת עדיין נגישה, ואחר כך זמינה גם ברגעים קשים יותר.

הימנעות היא כל ניסיון להתרחק מהרגש הלא נעים או מהמצב שמעורר אותו: לדחות שיחה קשה, לבטל מפגש חברתי, לא לפתוח מכתב מלחיץ, או להיבלע בגלילה אינסופית, במשחק או בעבודה כדי לא להרגיש. בטווח הקצר זה עובד להפליא, וזו בדיוק הבעיה. ההקלה המיידית מלמדת את המערכת שהמנוסה הצליחה, ומגדילה את הסיכוי שנשתמש בה שוב בפעם הבאה.

המחיר מצטבר בשני מישורים. ראשית, אנחנו לא מספיקים ללמוד שהרגש דועך מעצמו ושאנחנו מסוגלים לעמוד בו, ולכן הביטחון העצמי הרגשי לא נבנה. שנית, ההימנעות מצמצמת בהדרגה את שדה הפעולה: פחות מפגשים, פחות משימות, פחות הזדמנויות לחוויות מתקנות. מחקר בקרב מתבגרים מצא קשר בין אסטרטגיות ויסות רגשי מסוימות, ובהן דפוסים של התכנסות במחשבות שליליות, לבין דפוסי משחק בעייתיים, ממצא שממחיש כיצד עיסוק שמשמש בריחה מרגש עלול להשתלב במעגל של מצוקה מתמשכת (Kökönyei et al., 2019). כלומר, לא הפעילות עצמה היא הבעיה אלא התפקיד שהיא ממלאת.

ההפך מהימנעות אינו התמודדות חזיתית ומוחצת אלא התקרבות מדורגת. אפשר לבנות סולם קטן של צעדים: לפתוח את המכתב בלי לענות, לענות בלי לשלוח, לשלוח. כדאי גם להבחין בין הסחה מתוכננת ומוגבלת בזמן, שהיא לגיטימית כשהעוצמה גבוהה מדי, לבין בריחה אוטומטית שנמשכת שעות. שאלה מכוונת אחת יכולה להספיק: האם הפעולה הזו מקרבת אותי למה שחשוב לי, או רק מרחיקה אותי מהתחושה. מי שמזהה שדפוסי ההימנעות משתלטים על תחומי חיים שלמים, יכול להיעזר באיש מקצוע כדי לפרק אותם בקצב בטוח.

לא כל עיבוד רגשי עובר דרך מילים. יש ערוץ נוסף, ותיק יותר מבחינה התפתחותית, שפועל דרך הגוף והחושים: האזנה למוזיקה, זמזום או שירה, נשימה שמאריכה את הנשיפה, הליכה בקצב קבוע, נדנוד קל או מתיחה. כשאדם מרגיש עצב או מתח ומתקשה להסביר לעצמו מה בדיוק קורה, המסלול הזה מאפשר לו לגעת בחוויה הרגשית מבלי לנסח אותה. זה אינו תחליף להבנה, אלא דרך גישה משלימה, ולעיתים דווקא היא זו שמאפשרת למילים להגיע אחר כך.

מנגנון אחד שמסביר למה זה עובד קשור לאופן שבו מוזיקה מרככת מצבים של סתירה פנימית. כאשר אנחנו מחזיקים שתי עמדות שאינן מתיישבות זו עם זו, למשל "רציתי את העבודה הזו" מול "ויתרתי עליה מרצוני", נוצרת אי נוחות רגשית שדוחפת אותנו להיפטר מאחד הצדדים. מחקר שבחן האזנה למוזיקה של מוצרט מצא שהיא סייעה ליישוב של דיסוננס קוגניטיבי ואפשרה להחזיק את המתח מבלי לקרוס לפתרון נמהר (Masataka & Perlovsky, 2012). במילים אחרות, גירוי רגשי נעים יכול להרחיב את היכולת לשאת מורכבות. מנגנון משלים נוגע לוויסות עצמו: ויסות רגשי מוצלח נשען על שיתוף פעולה בין אזורים במוח האחראים על בקרה לבין אזורים שמפיקים את התגובה הרגשית, ופעילות זו ניתנת לאימון ולתרגול (Morawetz et al., 2016). פעולות גופניות קצובות מספקות לגוף מסגרת יציבה שממנה קל יותר להפעיל את הבקרה הזו.

ליישום בפועל, כדאי לבנות מראש שני סוגי רפרטואר. הראשון הוא רפרטואר תואם, כלומר מוזיקה או תנועה שמשקפים את מה שמרגישים כרגע, למשל שיר עצוב כשעצוב. השני הוא רפרטואר מסיט, שמזיז בעדינות את מצב הרוח, למשל קצב מהיר יותר או הליכה של עשר דקות בחוץ. הסדר חשוב: התחילו בתואם, כי דילוג ישיר להסטה נחווה לעיתים כהתעלמות מהרגש. אפשר להוסיף זמזום או שירה בקול, שמאריכים באופן טבעי את הנשיפה, ולסיים בשאלה קצרה: מה השתנה בגוף, ולו במעט. חשוב לשים לב לגבול, שכן האזנה חוזרת ואובססיבית לאותו שיר עצוב עלולה להפוך לשקיעה ברומינציה במקום לעיבוד.